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* 가을철 영양관리*





   ※ 본 기사는 국민건강보험공단의 e-Healtf letter 에서 발췌하였습니다. (http://hi.nhic.or.kr)
   
   가을철 영양관리 _ 수원대학교 식품영양학과 교수 임경숙
   
   싱그러운 바람과 청명한 햇살의 계절, 풍요로운 가을이 왔다. 아침, 저녁 선선한 기운이 돌면서 무더위에 잊었던 식욕도 되살아나고, 일에 대한 의욕도 높아지지만 그만큼 무리하기도 쉽고 피로감도 많아지는 계절이다. 특히 낮, 밤의 기온차가 크기때문에 호흡기 질환 발생도 증가하게 된다. 가을철 건강을 챙길 수 있는 영양관리 비법을 알아보도록 하자.
   
   첫째, 에너지대사를 활발하게 해주는 비타민 B1, 비타민 B2가 풍부한 음식을 먹도록 한다. 현미, 수수, 조, 기장 등 잡곡이나 밤, 땅콩, 아몬드 등 견과류에 이 비타민들이 듬뿍들어있다. 특히, 햇곡식이 무르익는 가을엔 건강 음식으로 현미밥을 추천한다. 우리가 먹는 음식의 50%가 밥이다. 중량으로도 절반, 칼로리함량도 절반이다. 성인이 하루 2,000kcal 내외를 섭취하는데, 그중 1,000kcal를 밥으로 섭취하고 있다. 따라서 밥만 잘 챙겨도 좋은 식생활의 50%는 이룬 셈이다. 현미에는 백미보다 비타민 B1과 비타민 B2가 각각 2배씩 들어있어서, 쌀의 탄수화물을 체내에서 잘 대사시킬 수 있다. 또한 현미에는 각종 생리활성물질이 풍부하다. 근육량을 증가시키며 산소소모량을 절약시켜서 활력을 높여주는 옥타코사놀, 신경안정에 도움을 주는 GABA, 엔돌핀 분비를 자극하여 숙면에 도움을 주는 감마오리지놀, 강력한 항산화작용으로 노화 예방에도 좋고, 두뇌 건강도 지켜주는 알파-토코페롤 성분들이 모두 들어있다. 따라서 세끼 현미밥만 잘 챙겨먹어도 건강해질 수 있다.
   
   둘째, 환절기 기온 변화가 심흘 때에는 체내 면역력을 길러주는 비타민C가 풍부한 음식을 먹는 것이 좋다. 일반적으로 비타민C는 딸기나 귤 등 과일에 주로 들어있다고 알려져 있지만, 푸른 잎 채소에 더 풍부하게 들어있다. 고춧잎, 깻잎, 호박잎, 쌈추, 케일 등에 비타민C가 풍부하며, 파프리카, 브로콜리도 비타민C 급원 식품이다. 비타민C 급원 식품 중, 무청을 추천한다. 무청에는 비타민C 가 100g 당 75mg 들어있다. 귤이나 오렌지보다 80%나 더 많은 양이다. 무청나물 한 접시에 성인의 하루 비타민C 권장섭취량이 모두 들어있다. 비타민C는 면역력을 높여주어 호흡기 질환 예방에 도움을 줄 뿐만 아니라, 산화스트레스에 의한 생체 내 과산화를 방지하는 항산화효과가 뛰어나다. 또한 콜라겐 합성을 도와 피부의 탄력성을 높여주며, 중금속 독성을 예방하는 효과도 있다. 또한 콜라겐 합성을 도와 피부의 탄력성을 높여주며, 중금속 독성을 예방하는 효과도 있다. 또한 무청에는 주요 항산화영양소인 베타카로틴도 풍부하게 들어있어서 비타민C와 함께 생체 내 항산화 시너지효과도 볼 수 있다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 시력을 보호해주며 항암효능도 있고 세포의 분화를 도와 면역력을 높이는 작용도 한다. 그 외 무청은 100g 당 248mg 수준으로 칼슘도 풍부하게 들어있는데 이 양은 칼슙식품으로 널이 알려진 우유보다 2.5배 더 많은 양이다. 셀룰로오스 형태의 식이섬유소가 듬뿍 들어있어서 변비 예방에 도움이 되기도 한다. 이렇듯 무청은 그 어떤 채소보다 더 풍부한 비타민과 무기질, 식이섬유소를 가지고 있는 팔방미인형 체소이다.
   
   셋째, 무더운 여름철 못지않게 가을철에도 수분관리가 매우 중요하다. 생리적으로 땀을 많이 흘리지 않기 때문에 갈증은 덜 느끼지만, 기후가 건조하기 때문에 적절한 수분을 섭취하는 것은 신진대사를 원활하게 하는데 도움이 된다. 성인의 하루 수분 필요량은 1.5~2리터 정도, 8잔의 물을 섭취하는 것이 좋다. 그렇지만 물만 섭취하는 것은 매우 힘든 일이다. 따라서 건강차를 마시는 것도 고려해봄직하다. 올 가을에는 오미자차를 마시면 어떠할까. 오미자에는 리그난 일종의 스키잔드린, 고미신 성분이 있다. 이 물질은 독성물질에 의한 간 세포 손상을 막아 간을 보호하며 또한 알코올 대사를 촉진하여 혈중 알코올 농도를 빠르게 낮추어준다. 오미자차에는 다섯가지 맛, 즉 단맛, 신맛, 매운맛, 쓴맛, 떫은 맛이 있다. 오미자 껍질과 과육의 단맛은 포도당, 과당 등 당분에 의한 것이며, 신맛은 사과산 등 유기산 성분에 의한 것으로 피로해소에 좋다. 매운맛이나 쓴맛은 스키잔드린 등 리그난 성분에 의한 것이어서 간기능 회복에 좋으며 떫은 맛은 칼슙, 칼륨 등 무기질 성분에 의한 것으로 신경안정에 좋다.
   
   현미밥에 된장 풀어 되직하게 지진 무청조림으로 식사를 한 후, 후식으로 잘 우려낸 오미자 차를 마셔보자, 베토벤의 브란덴 부르크 협주곡이 들리면 더욱 좋고, 어깨 활짝 펴고 파랗게 물든 먼 하늘을 바라보아도 더더욱 좋고, 여기에 나와 이웃을 생각할 여유가 있다면 참으로 건강하고 행복한 가을이 되지 않을까.